ご覧いただきありがとうございます！
今回は「ジムに行かずに宅トレで三角筋を鍛え、いい体になる方法を教えてください」についても回答しています。
それではまず、昨日の報告です！
昨日の体重
体重：80.3kg
前日比：＋0.6kg
スタート比：−3.5kg
昨日の食事
８：００ 白米３５０g、卵３個、納豆１パック
１２：００ プロテイン５０g
１４：３０〜１５：００ トレーニング＿背中
- パラレル・ラットプルダウン✕３
- ビハインドネック・ラットプルダウン✕２
- ストレートアーム・プルダウン✕２
１５：０５ プロテイン５０g
１５：２０ カオマンガイ＆ミニキーマカレー弁当
１９：００ ハレオバー
０：００ 砂肝２００g？
memo
昨日は・・・午前中＆午後に１回ずつ栄養補給のミスがありました。
- 午前：
- 朝と昼が空き過ぎでフラフラ。この状態でのダラダラトレーニングに・・・。
- 午後：
- 後半の栄養補給ボロボロ。ジムに置いてある HALEO のプロテインバーを購入しなんとか繋いだが・・・。
どちらも仕事に夢中になっていて栄養補給を忘れていた（出来なかった）
トレーナーでも、こんな事は普通にあります。
夕方食べるようにパン買っておいたのですが、食べれなかったなー。
（というか、あれどこにいったんだろう^^;）
質問回答
というご質問をいただきましたので回答します。
家での筋トレということですよね。
なにか器具などお持ちでしょうか・・・？
という状況なので、可能な範囲で回答します。
ダンベルがある場合の家トレ（ペットボトルでも代替可能）
胸：大胸筋
- ダンベルプレス
- インクライン・ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクライン・ダンベルフライ
- プルオーバー
背中：広背筋
- ダンベル・デッドリフト
- ダンベル・ベントオーバーロウイング
- ワンハンドロウイグ
- 荷重チンニング（両足にダンベルを挟む）
脚：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
- ダンベル・スクワット（通常＆ワイド）
- オーバーヘッドスクワット
- ランジ
- バックランジ
- ブルガリアンスクワット
肩：三角筋
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- ダンベル・ショルダープレス
- アーノルドプレス
- アップライトロウ
三頭：上腕三頭筋
- フレンチプレス
- キックバック
- トライセラトップス・エクステンション
- 荷重リバース・プッシュアップ（両足にダンベルを挟む）
二頭：上腕二頭筋
- アームカール
- ハンマーカール
- インクラインカール（インクラインベンチ使用）
- オルタネイトカール
- コンセントレーションカール
腹筋：腹直筋
- クランチ（ダンベルを頭の後ろor手を上に伸ばしダンベルを持つ）
- レッグレイズ（両足にダンベルを挟む）
- ハンギング・レッグレイズ（両足にダンベルを挟む）
- アブローラー（ダンベルではないが・・・）
ダンベルがない場合の家トレ
胸：大胸筋
- プッシュアップ（腕立て）
背中：広背筋
- チンニング（チンニングスタンドや何かがあれば・・・）
脚：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
- スクワット
- ランジ
- バックランジ
- ブルガリアンスクワット
肩：三角筋
- 逆立ちプッシュアップ（倒立腕立て）
三頭：上腕三頭筋
- ナロー・プッシュアップ（手幅が狭く脇を締めた腕立て伏せ）
- リバース・プッシュアップ
二頭：上腕二頭筋
- ・・・・・。
腹筋：腹直筋
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク（腹筋の筋トレ・・・という感じではないが）
肩（三角筋）を鍛える方法
ということで、ダンベルがあったほうがいいですね。
・オススメ家トレセット↓
一言でお伝えするのは難しいのですが、トレーニングの組み方は無限大なので
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- アップライトロウ
を１０回前後が限界になる負荷で３セットずつ
・・・のような目安でやってみてください。
いい体になるトレーニングメニュー
- 現在どのくらいの体で
- どのくらいの体になりたくて
- どのくらいの運動ができて
- 何があって何がないのか
ということがわかりませんが、高頻度でトレーニングをしたいですね。
トレーニングメニュー例
- 週２回：全身＋全身
- 週３回：２分割（A＋B＋A）
- A 胸＋肩＋三頭（腹筋）
- B 背中＋脚＋二頭（腹筋）
- 週４回：３分割（A＋B＋C＋A）
- A 胸＋二頭（腹筋）
- B 背中＋三頭（腹筋）
- C 脚＋肩（腹筋）
- 週５回：４分割（A＋B＋C＋D＋A）
- A 胸＋二頭
- B 背中＋三頭
- C 肩（腹筋）
- D 脚（腹筋）
- 週６回：５分割（A＋B＋C＋D＋E＋A）
- A 胸（腹筋）
- B 背中（腹筋）
- C 肩（腹筋）
- D 三頭＋二頭（腹筋）
- E 脚（腹筋）
※あくまで例なので参考程度でよろしくお願い致します。
・・・回答は以上です。
自宅だと相当主体性が問われるので、続けられるよう工夫し
ご自身を律して頑張ってくださいね！
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「聞きたいことあるんですけど、ジム行かないでいい身体を作る方法教えて欲しいです！
ダイエットは、学生の頃糖質制限をしてー20キロ成功したのでそこらへんは、大丈夫なんですが、鍛え方を教えて欲しいです
特に肩の鍛え方を教えて欲しいです」