#泰蔵ゆるふわダイエット No.042_ジムに行かずに宅トレで三角筋を鍛え、いい体になる方法を教えてください

#ゆるふわダイエット042
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ご覧いただきありがとうございます!

今回は「ジムに行かずに宅トレで三角筋を鍛え、いい体になる方法を教えてくださいについても回答しています。

 

それではまず、昨日の報告です!

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昨日の体重

体重:80.3kg

前日比:+0.6kg

スタート比:−3.5kg

体重042

体042

昨日の食事

:00 白米350g、卵3個、納豆1パック

食事042-1

12:00 プロテイン50g

食事042-2

14:30〜15:00 トレーニング_背中

  • パラレル・ラットプルダウン✕3
  • ビハインドネック・ラットプルダウン✕2
  • ストレートアーム・プルダウン✕2

15:05 プロテイン50g

15:20 カオマンガイ&ミニキーマカレー弁当

食事042-3

19:00 ハレオバー

食事042-4

0:00 砂肝200g?

食事042-5

memo

昨日は・・・午前中&午後に1回ずつ栄養補給のミスがありました。

 

  • 午前:
    • 朝と昼が空き過ぎでフラフラ。この状態でのダラダラトレーニングに・・・。
  • 午後:
    • 後半の栄養補給ボロボロ。ジムに置いてある HALEO のプロテインバーを購入しなんとか繋いだが・・・。

 

どちらも仕事に夢中になっていて栄養補給を忘れていた(出来なかった)

トレーナーでも、こんな事は普通にあります。

 

夕方食べるようにパン買っておいたのですが、食べれなかったなー。

(というか、あれどこにいったんだろう^^;)

質問回答

「聞きたいことあるんですけど、ジム行かないでいい身体を作る方法教えて欲しいです!
ダイエットは、学生の頃糖質制限をしてー20キロ成功したのでそこらへんは、大丈夫なんですが、鍛え方を教えて欲しいです
特に肩の鍛え方を教えて欲しいです

 

というご質問をいただきましたので回答します。

 

家での筋トレということですよね。

なにか器具などお持ちでしょうか・・・?

 

という状況なので、可能な範囲で回答します。

 

ダンベルがある場合の家トレ(ペットボトルでも代替可能)

ダンベルで筋トレする男性

胸:大胸筋
    • ダンベルプレス
    • インクライン・ダンベルプレス
    • ダンベルフライ
    • インクライン・ダンベルフライ
    • プルオーバー
背中:広背筋
    • ダンベル・デッドリフト
    • ダンベル・ベントオーバーロウイング
    • ワンハンドロウイグ
    • 荷重チンニング(両足にダンベルを挟む)
脚:大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
    • ダンベル・スクワット(通常&ワイド)
    • オーバーヘッドスクワット
    • ランジ
    • バックランジ
    • ブルガリアンスクワット
肩:三角筋
    • サイドレイズ
    • フロントレイズ
    • リアレイズ
    • ダンベル・ショルダープレス
    • アーノルドプレス
    • アップライトロウ
三頭:上腕三頭筋
    • フレンチプレス
    • キックバック
    • トライセラトップス・エクステンション
    • 荷重リバース・プッシュアップ(両足にダンベルを挟む)
二頭:上腕二頭筋
    • アームカール
    • ハンマーカール
    • インクラインカール(インクラインベンチ使用)
    • オルタネイトカール
    • コンセントレーションカール
腹筋:腹直筋
    • クランチ(ダンベルを頭の後ろor手を上に伸ばしダンベルを持つ)
    • レッグレイズ(両足にダンベルを挟む)
    • ハンギング・レッグレイズ(両足にダンベルを挟む)
    • アブローラー(ダンベルではないが・・・)

 

ダンベルがない場合の家トレ

腹筋をする女性

胸:大胸筋
    • プッシュアップ(腕立て)
背中:広背筋
    • チンニング(チンニングスタンドや何かがあれば・・・)
脚:大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
    • スクワット
    • ランジ
    • バックランジ
    • ブルガリアンスクワット
肩:三角筋
    • 逆立ちプッシュアップ(倒立腕立て)
三頭:上腕三頭筋
    • ナロー・プッシュアップ(手幅が狭く脇を締めた腕立て伏せ)
    • リバース・プッシュアップ
二頭:上腕二頭筋
    • ・・・・・。
腹筋:腹直筋
    • クランチ
    • レッグレイズ
    • プランク(腹筋の筋トレ・・・という感じではないが)

 

肩(三角筋)を鍛える方法

ということで、ダンベルがあったほうがいいですね。

 

・オススメ家トレセット↓

#泰蔵ゆるふわダイエット No.040_【筋トレ】一般成人男性がダンベル買うなら高重量?
全ての食事メニュー公開!&「一般成人男性の筋トレでダンベル買うなら高重量?」のご質問に回答いたします!

 

一言でお伝えするのは難しいのですが、トレーニングの組み方は無限大なので

  1. アーノルドプレス
  2. サイドレイズ
  3. アップライトロウ

を10回前後が限界になる負荷で3セットずつ

・・・のような目安でやってみてください。

 

いい体になるトレーニングメニュー

  • 現在どのくらいの体で
  • どのくらいの体になりたくて
  • どのくらいの運動ができて
  • 何があって何がないのか

ということがわかりませんが、高頻度でトレーニングをしたいですね。

トレーニングメニュー例
  • 週2回:全身+全身
  • 週3回:2分割(A+B+A)
    • A 胸+肩+三頭(腹筋)
    • B 背中+脚+二頭(腹筋)
  • 週4回:3分割(A+B+C+A)
    • A 胸+二頭(腹筋)
    • B 背中+三頭(腹筋)
    • C 脚+肩(腹筋)
  • 週5回:4分割(A+B+C+D+A)
    • A 胸+二頭
    • B 背中+三頭
    • C 肩(腹筋)
    • D 脚(腹筋)
  • 週6回:5分割(A+B+C+D+E+A)
    • A 胸(腹筋)
    • B 背中(腹筋)
    • C 肩(腹筋)
    • D 三頭+二頭(腹筋)
    • E 脚(腹筋)

※あくまで例なので参考程度でよろしくお願い致します。

 

・・・回答は以上です。

自宅だと相当主体性が問われるので、続けられるよう工夫し

ご自身を律して頑張ってくださいね!

 

サプリメントについて

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