腹筋崩壊してバキバキにする【わずか90秒】超効果的時短トレーニング

【わずか90秒】バキバキに腹筋崩壊した“超効果的”時短トレーニング
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  • シックスパックになりたい!
  • 腹筋を割りたい!(同じw)

と、男性なら誰もが一度は思うことと思います。
僕自身そうでした。

 

「夢のまた夢」くらいに思って過ごしていたのですが、そんな中運良く(?)トレーニングに出会い、そしてハマり、「夢のまた夢」を現実のものとすべく本気で取り組んでいきました。

 

がしかし、本気で取り組み始めたにも関わらず、描いた理想的なシックスパックになれる気配すら感じない日々。

  • どれだけトレーニングしても
  • どれだけ肉を食べても
  • どれだけ EMS をやっても(笑)

腹筋を覆い隠している脂肪が落ちることはありませんでした。

 

そんな僕も今ではこんな感じの体を変え、シックスパックを維持しています。

 

こう変われたのにはキッカケがありました。
もちろん食事の内容もあったのですが、今回は腹筋に関して書いていこうと思いますので、トレーニングについて書いていきます。

 

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「暴飲暴食をしてもビクともしない割れた腹筋」を作った方法

腹筋ポーズ?(笑)

食事のコントロール

いくらトレーニングをしても食事が乱れていたり、理想の体を作るためのバランスになっていなければ、体は変わりません。

トレーニング始めたての僕がまさにそうで、トレーニングをして肉を食べていればバキバキになれるはずだ!!なんて、本気で思っていました(笑)

 

その時のルーティンは「トレーニング→ハンバーグorステーキ+ライス(どちらも大盛り)」

もちろん普段の食事としても、肉や卵をしっかり摂るように意識していたんです。

 

・・・でも変わらない。
その原因が、ずっとわかりませんでした。

 

「僕は痩せることはできない」「腹筋が割れる人なんて選ばれたごく一部の人なんだ」なんて、卑屈でネガティブな考えを持ってしまったこともあります。

 

でもそうではなかったんですよね。

 

「変わらない食事」を頑張って続けていても変わることはありません。
逆に言えば、「変わる食事」を続ければ、そんなに頑張らなくても変わることができるんです。

 

そこに気がついてからというのも、体が変化し始め、よりボディメイクの面白さに引き込まれていきました。

 

食事は本当に重要です。
ガンガン筋トレするのは良いことですが、まずは食事の見直しを忘れないでください。

 

始め方や自分に合った食事の見つけ方はコチラ

https://taizo1210.com/yuruhuwa-diet-067

 

バルクアップと脂肪燃焼のメリハリ

トレーニング歴が長くなってくると、筋肉増量と脂肪燃焼の両立が難しくなってきます。

ですから、トレーニーの殆どが「いい体になるために太る」という選択をすることになります。

 

何が変わるかと言うと、トレーニングの内容ではなく食事です。

  • 摂取カロリー>消費カロリー=オーバーカロリー
    • バルクアップ(筋肉増量)
  • 摂取カロリー<消費カロリー=アンダーカロリー
    • 脂肪燃焼(減量)

 

トレーニングをして筋繊維を破壊し、そこに栄養を溢れるほどぶち込み、脂肪がつくのを受け入れて筋肉を育てていく。

 

そしてどこかのタイミングで増量から減量にシフトし、アンダーカロリー状態へ。

この期間では、筋肉を失わないように脂肪を落としていくことを意識します。

 

万年ダイエッターではいい体になれません。

こうして増やしたり減らしたりを繰り返してメリハリのあるいい体を作っていくのです。

 

腹筋以外も同様ですが、このバルクアップ期(筋肉増量期)にガンガントレーニングをして、潤沢に栄養を流し込み、脂肪の下からも存在感がある腹筋を作っていきましょう。

 

インパクトのある腹筋を作ったトレーニング内容

Bodyke 本厚木店にて

 

バキバキのボコボコした腹筋(笑)を作るためには、ただトレーニングをしているだけでは難しいです。

これも実体験で痛感したのですが、脂肪燃焼することを覚えてバリっと絞れた時「あれ?」と自分の体を見て感じたんです。

 

「全然腹筋がない・・・。」

感じ方は人それぞれで、あくまで僕の価値観・基準での話ですが、心の底からそう感じ、不思議に思いました。

 

それからというもの、「痩せるだけでは(僕の)理想の腹筋は手に入らない」と知り、自分なりに研究をしていきました。

 

そしてトレーニングを試行錯誤すること数年、腹筋に明らかな変化を感じました。

今までの薄っぺらい、ただ腹筋の影がうっすら出ているだけのお腹ではなく、お腹に深い溝を刻んだインパクトのある腹筋(まさにシックスパック)を作ることができたのです。

 

ここにたどり着いてからというもの、僕は腹筋のトレーニングを週に1回程度(今は2週に1回とか3週に1回とか)やるくらいで、こんな腹筋を作り、維持しています。

具体的に何をどう変えたかと言うと、強度可動域、そしてネガティブへの意識です。

 

強度をガラッと変えた

薄っぺらな腹筋の時やっていたトレーニングは、100回や200回は当たり前。
毎日700回くらいやってたころもありましたし、「30分間腹筋!(1000回以上w)」ということもやっていました。

 

要は、それくらいの量ができるほどの軽い運動だったんです。

一番変えたのはコレ。
低強度の腹筋から高強度の腹筋へシフトです。

 

他の部位もそうですが、肥大させたい部位(大胸筋や三角筋や脚や広背筋など人それぞれですが)は高回数のトレーニングではなく、高強度のトレーニングで行うはずです。

よく考えれば当たり前なのですが、当時の僕は気が付きませんでした。

 

具体的には、100回とか1000回というある意味無限にできる腹筋トレーニングから、10回が限界!という負荷をかけた腹筋トレーニングにしました。

そしたら信じられないくらいの筋肉痛が・・・・(これを書いている今も)

 

良いか悪いかは別として、4〜5日筋肉痛で腹筋に全く力が入らず手を上に上げることもキツイというくらいの効果を感じるようになりました。

 

プレートやダンベルを手に持ったり脚に挟んだり。やり方でいくらでも負荷を上げることができますね。

効果抜群です。是非今やっている腹筋の強度(負荷)を上げてみてください。

 

可動域を意識したフォームに変更

ただただ事務的に腹筋トレーニングをやるのではなく、腹筋の可動域を意識したトレーニングしていきました。

もともと腹筋の動きを感じながらやることはやっていたのですが、関節の動きや体制などより意識して行っていったのです。

 

筋肉には起始と停止という筋肉の始まりから終着点があるのですが、この起始と停止の距離を最大限に伸ばして(伸張)縮める(収縮)ことが効果の高いトレーニングになります。

そのために僕がまずやったのは、筋肉を視覚的に見て頭に焼き付けることです。

 

  • 腹筋の起始停止
    • 起始(腹筋下部):骨盤前面
    • 停止(腹筋上部):肋骨(5~7番目)、剣状突起

腹直筋の起始停止

 

このような “腹筋の画” をイメージして、腹筋の動きを感じながら体を動かすようにしました。

※腹筋以外の筋肉の形を知って、より効果的なトレーニングがしたいという方にオススメの本はコチラ

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+α重量を持っているので負荷としてはかなりの強度でしたが、「フォーム第一」で行い、フォームが崩れるようなら負荷を下げるようにして行いました。

 

これまた効き目抜群。
本当の意味で笑えないくらい腹筋の筋肉痛が来るようになったのは、この頃からです。

 

腹筋を引き千切るネガティブへの意識

どのトレーニングでも基本的に意識していますが、腹筋も同様「ネガティブ」の意識を忘れてはいけません。

筋肉の収縮(チカラの入る縮まる動き)には3つあります。

 

  • コンセントリック収縮(短縮性筋収縮
    • 筋肉を短縮させながら力を発揮する筋肉の活動様式
      (上腕二頭筋の例)ダンベルを持ち上げる状態
  • エキセントリック収縮(伸張性筋収縮
    • 筋肉を伸長させながら力を発揮する筋肉の活動様式
      (上腕二頭筋の例)耐えながらダンベルを下ろす状態
  • アイソメトリック収縮(等尺性筋収縮)
    • 筋肉の動作が起こらず力を発揮する筋肉の活動様式
      (上腕二頭筋の例)ダンベルを持って肘を90°にし耐えている状態

 

そしてコンセントリック収縮をポジティブ動作と言い、エキセントリック収縮をネガティブ動作と言います。

 

この中で最も筋出力が大きく、筋肥大に効果的と言われているのが【エキセントリック収縮】です。
(余談ですが、筋肉痛がきやすいのはネガティブ意識のストレッチ種目)

 

ですから、「腹筋を肥大させる」という目的に対して他の部位同様ネガティブ意識で行うようにしました。

もう書くまでもありませんが、「こんなに効くんだ・・・」というくらい、トレーニングをやるたびに腹筋が大爆発するようになりました(笑)

 

90秒で腹筋をバキバキにするトレーニング種目とポイント

そして最近やったトレーニングも効果抜群過ぎてビックリ。上記の内容に沿って、下記の種目を行いました。

その映像はコチラです。

 

時間にしてわずか90秒。

たった1分半で腹筋って崩壊できるんですね(笑)

 

ワイパー

  1. チンニング(懸垂)するバーに掴まり、両脚を上げ床から垂直になるように浮かす
  2. ウエストを捻るように揃えた両脚を左右に大きく振る

<ポイント>

  • 腰が落ちていかないように注意(耐える)
  • 腹筋で耐えてできるだけ大きく脚を振る

 

加重ツイスト

  1. プレートを持ってシットアップベンチに座り、上半身を床と水平になるように寝かせる
  2. 腕を伸ばしてプレートを持ち、ウエストを捻るように大きく左右に振る

<ポイント>

  • できるだけ腕を伸ばす
  • 腹筋で耐えてできるだけ大きく腕を振る

 

加重シットアップ

  1. プレートを胸に抱え、シットアップベンチに座る(映像だと座っている状態)
  2. ネガティブを意識して、腹筋で耐えながらゆっくり上体を下ろしていく
  3. 腹筋のチカラで上体を起こす

<ポイント>

  • プレートはできるだけ胸の上部で抱える(テコの原理で負荷が増す)
  • 上体を起こした時、腹筋から負荷を抜かずにまた倒していく

 

シットアップベンチ

<ポイント>

  • 負荷を軽くしてドロップセット

 

まとめと注意点

Bodyke 町田店にて

 

はい。今回は「痩せたい」という人向けではなく

  • ボコボコした防弾腹筋を作りたい
  • 太っても太って見えない(笑)体になりたい
  • 弱点は腹筋!めっちゃ強化したい!
  • 年中無休のシックスパックが欲しい
  • 「あの人普通じゃないな」と思われる体になりたい(笑)

という方に向けて書きました。

 

参考になれば幸いです。

 

そして一つ注意点があります。それは・・・

安全第一!!

 

強度が上がるので集中して安全なフォームで行わないとケガの危険性があります。

体型や既往歴など個人差がありますので、トレーニングは自分に合わせて安全第一の自己責任で取り組んで下さいね!

 

バキバキの腹筋へ、なにかご参考になれば幸いです♪

 

P.S

アブローラーの使い方を解説したこちらの動画もご覧ください。

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