糖質は一日に何グラムまで食べていい?【わかりやすく解説します】

糖質は一日に何グラムまで食べていい?【わかりやすく解説します】
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● 糖質は食べたら太るよなぁ…
● 一日何グラムまでだったら食べていいんだろう…
● 本当は糖質をもっと食べたいなぁ…

 

・・・そんな風に思っていませんか?

その気持ちわかります。僕も昔は糖質が怖くて、食事を楽しめない日々を過ごしていました。

 

しかし、糖質を避ければ避けるほど、どんどん「食べたら太るカラダ」になってしまうんですよね。

 

キノぞう
キノぞう

そ、それだけは勘弁してください

 

ということでこの記事では、こんなテーマで糖質について書いていきます。

 

☑︎ 糖質は一日に何グラムまで食べていい?
☑︎ 一日に食べられる糖質量(グラム)を増やす方法

 

僕は元々120kg以上体重があ理ましたが、糖質制限を一切せずに50kg以上痩せることができました。

 

【ヒルナンデス】ダイエット男子

 

そして今も「好きなものを食べながら体型をキープ」していますので、参考になるかと思います。

糖質を味方にして、食べながら理想のカラダを作っていきましょう!

 

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糖質は一日に何グラムまで食べていい?

糖質は一日に何グラムまで食べていい?

 

まずは、あなたが「何グラム」糖質を食べていいのかを計算して把握しましょう!

そんなに難しくないので、一緒に計算してみてくださいね^^

 

一日に摂っていいカロリーの計算方法

一日にどのくらいのカロリーを摂っていいか、ご存知ですか?

その量は一人一人が違う「基礎代謝」から計算することができます。

基礎代謝(きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。
引用:ウィキペディア

 

基礎代謝 計算

 

例えば、僕ならこのくらいです。

 

たいぞう
たいぞう

基礎代謝は 1,830kcal ですね。

目安にはなりますが

  • 年齢
  • 性別
  • 身長
  • 体重

から計算することができます。

 

こちらのサイトで1分でできますので、ぜひ試してみてください。

 

 

計算したらその数字(カロリー)をスマホの計算機などに入力しておいてください。

そしてその数字に、生活活動強度指数というものを掛けていきます。

 

生活活動強度指数

 

例えば僕なら、筋トレをしているとは言え、それ以外の時間はあまり動きません。

なので、「やや低い」か「適度」くらいかなーと分析し、計算してみます。

 

キノぞう
キノぞう

1,830kcal ×1.6とすると、2,928kcal か・・・。

 

ここで出てきた数字が「維持カロリー」です。

 

たいぞう
たいぞう

もちろん目安ですが、ざっくりでも自分の維持カロリーを把握しておくと良いですね

 

そして様子見ですが、ダイエットということで10%くらい少なくしてみます。

(最初は多めに設定し、カラダの反応を見ながら減らしていく方が良いです)

 

キノぞう
キノぞう

維持カロリー2,928kcal×0.9をすると、、、、2,635kcal

 

こうして一つの基準となる「ダイエットカロリー」が算出されました。

あなたは何kcal でしたか?^^

 

一日に食べられる糖質量の計算方

次に一日に食べられる糖質量の目安を計算していきます。

 

たいぞう
たいぞう

糖質量は、先ほど計算して導き出した「ダイエットカロリー」を基準に考えていきましょう

日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、推奨する糖質量は「摂取カロリーの50%〜65%」となっています。

 

日本人の食事摂取基準_理想的なPFCバランス

 

これはもう簡単ですね。

先ほどの維持カロリー「2,635kcal」に、目安として50~65%で計算すれば良いのです。

(今回は55%で計算してみます)

 

キノぞう
キノぞう

2,635kcal × 0.55だから・・・1,449kcal か

たいぞう
たいぞう

これが糖質から摂るカロリーになります

 

一日に食べられる糖質のグラム数

さて、糖質から摂るカロリーが導き出せたら、もうほぼほぼゴールです。

最後に糖質のグラム数を計算していきましょう。

 

たいぞう
たいぞう

糖質1グラムあたりのカロリーはご存知ですか?

三大栄養素のカロリー

引用:FUJI FILM サプリメント

 

たいぞう
たいぞう

これは基礎中の基礎なので、三大栄養素のカロリーは覚えておきましょう!

 

・タンパク質:1グラムあたり4kcal
・脂質:1グラムあたり9kcal
・糖質:1グラムあたり4kcal
(ちなみにアルコールは1グラムあたり7kcalです)

 

糖質は1グラムあたり4kcal なので、先ほどの糖質から摂る摂取カロリーを割りましょう!

 

キノぞう
キノぞう

1,449kcal ÷ 4kcal だから・・・362だ!

たいぞう
たいぞう

そうです。キノぞうさんが一日に摂れる糖質量は362グラムとなりますね

キノぞう
キノぞう

うーむ・・・
362グラムと言われても、何をどのくらい食べていいのかイメージできん・・・

 

そんな時はカロリースリズムさんを活用してみましょう。

例えば「ご飯」で見ると、200グラムあたりの糖質量は74.2グラムということがわかります。

 

カロリースリズム

 

たいぞう
たいぞう

1日3回、毎食200グラムのご飯を食べても222グラムですから、意外と食べられることがわかりますね

キノぞう
キノぞう

え・・・・むしろ全然足りないじゃん

たいぞう
たいぞう

ご飯以外にも、芋とか野菜とかフルーツ、細かく言えば調味料などにも糖質は含まれていますからね

キノぞう
キノぞう

なるほど。それにしても思ったより食べれることが驚きです

 

そうなんです。

なんと言っても、糖質は僕たち人間にとって主要なエネルギー源ですからね。

 

「食べたら太りそう」というイメージがついているかもしれませんが、冒頭に書いたように、糖質を食べないとどんどん「太りやすいカラダ」になってしまいます。

 

一日の食べられる糖質のグラム数が見えたら、あとは好きな食材の栄養バランスを調べて食事を組み立ててみてください。

(野菜や調味料なども計算しだすとキリがないので、まずはご飯やパンなどの主食のみでOKですよ)

 

 

たいぞう
たいぞう

健康的な理想のカラダになるためにも、糖質をしっかり食べるようにしてくださいね

 

一日に食べられる糖質量(グラム)の増やし方

一日に食べられる糖質量(グラム)の増やし方

 

きっとこのブログを見てくださっている方は、どちらかと言うと「食べることが大好き」な方が多いと思います。

ということでここからは、「一日に食べられる糖質のグラム数」を増やすためのポイントを解説していきます。

 

糖質のグラムより質に拘る

まずはここ。

量より質とはよく言いますが、これは糖質も例外ではありません。

質の良い糖質を中心に食事を構成していくと良いですね。

 

キノぞう
キノぞう

質の良い糖質・・・?

たいぞう
たいぞう

「低GI食品」というものを選ぶのがポイントです

 

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
引用:「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう!

 

例えば玄米ですと、玄米を精製して白米が出来上がりますが、その精製の過程で「代謝UP」に重要な

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

が失われていってしまうんですよね。

 

たいぞう
たいぞう

GI値は食べる組み合わせでも変わってきますが、栄養価の観点から「低GI食品」はやはりオススメです

 

逆に言うと、精製された食品(砂糖や加工食品)を避けるという意識を持つのも大事です。

 

お菓子やファストフードばかり食べていると、血糖値の乱高下を招くばかりか、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足を招き、代謝の低下に繋がってしまいます。

たまに食べるのは良いと思いますが、基本的には良質な食品から良質な栄養素を摂るように心がけましょう!

 

たいぞう
たいぞう

カラダは食べたもので作られていますからね

キノぞう
キノぞう

・・・やば、気をつけよ

 

ダイエット中にもオススメの糖質

キノぞう
キノぞう

実際どんな食べ物を食べたらいいの?

たいぞう
たいぞう

それでは、具体的な食材をお伝えしますね

 

先ほど挙げた「低GI食品」と言えば、例えばこんな感じです。

 

・玄米
・雑穀米
・蕎麦
・全粒穀物パン
・全粒粉パスタ
・オートミール
・さつまいも

 

また、上記のような主食となる食品だけではなく、下記も意識されるとかなり良いです。

 

・緑黄色野菜
・根菜
・海藻類
・きのこ類
・豆類
・発酵食品

 

これらを摂ることで腸内環境に棲む腸内細菌を味方につけることができ、食べても太りにくいカラダになることができます。

 

 

たいぞう
たいぞう

実は腸と脳は「腸脳相関」と言って密接に繋がっていて、合成や分泌されるホルモンの観点からもダイエット的に切り離せないんですよ

 

 

クレジットカードの明細で胃がギューっと来るのは僕だけかもしれませんが、こんな経験ありませんか?(笑)

 

キノぞう
キノぞう

・・・・確かに緊張すると、内臓が掴まれた感じするな

 

なので、糖質を食べる量を増やすためには

  • 低GI食品
  • 野菜やフルーツ
  • 発酵食品

を意識してくださいね。

 

オススメスイーツとめっちゃ美味しいご飯

さて、最後にオススメのスイーツと、めっちゃ美味しくて罪深い料理を紹介します。

 

 

これはもうヤバすぎます。

材料もたった5つで、甘いものが大好きな人でも大満足なヘルシースイーツの完成です。

 

キノぞう
キノぞう

何これ、普通にスイーツじゃん(笑)

たいぞう
たいぞう

僕はよく、夜に小腹が空いたら食べています

 

味が美味しいのはもちろん、カラダに優しく栄養価も高いというのが良いですよね♪

・・・そしてもう一つも、暴力的な美味しさです(笑)

 

 

このブログをご覧いただいている方なら、もうご存知の「落ち葉」です。

 

たいぞう
たいぞう

最近、落ち葉がめっちゃパワーアップしたんです

 

https://twitter.com/taizo_bm/status/1373837248605483010

 

さらに「ブロッコリー」も入れたり、「エリンギ」も入れたりしてます。

そして聞き慣れないのが「アマランサス」ですよね。

 

こちらはご飯を炊くときに「1合につき大さじ1杯」入れて炊くだけなので、落ち葉とか関係なく日々の食事の栄養価をサクッと上げてくれます♪

 

 

たいぞう
たいぞう

ミネラルが豊富なので、糖質の代謝を上げてくれますね

キノぞう
キノぞう

入れない理由がないやん

 

毎日同じものを食べる必要はありませんが、このように栄養価の高いものを食べるのも、一日に食べられる糖質のグラム数を上げるための秘訣です。

 

どうしても外食が多くなってしまう方もいるかと思いますが

  • 選べる時は良いものを選んで
  • 作れる時は良い食材を使って

ご飯を食べるようにしてくださいね。

 

糖質を食べても太らないカラダを作る!

糖質を食べても太らないカラダを作る

 

いかがでしたでしょうか?

糖質を避けたり減らしていると、体重の増加を抑えることはできるかもしれません。

 

しかし

  • 代謝が落ちる
  • 病気のリスクが上がる
  • 人間関係が崩れていく

のような様々な代償が起こってしまいます。

 

キノぞう
キノぞう

一時的には我慢できても、一生は続けられん

たいぞう
たいぞう

食べることは「生きること」ですからね

 

そもそもな話ですが、誤解を恐れずに言うと「一日に食べられる糖質量」は、気にする必要がないんですよね。

 

例えば、同じ「年齢・性別・身長・体重」で同じ「基礎代謝」だったとしても、その方のミトコンドリアや甲状腺がどれだけ元気か?

…で、代謝できるエネルギーは全然変わってきます。

 

ですので、このブログに書いてある計算方法や算出された数字は、やはりあくまで目安の1つとして考えてください。

 

たいぞう
たいぞう

悪いのは「糖質」ではなく、「糖質を使えないカラダ」なんです

キノぞう
キノぞう

糖質を使えるカラダになりたい…!!!!

 

僕はパーソナルジム Bodyke で、「ダイエットのお悩みを抱えている方」とたくさん出会ってきました。

そして「もっと早く気づいていれば」と、取り戻せない時間や、失った代謝に後悔する人をたくさん見てきました。

 

糖質は「食べたら太る」「ダイエットの敵」と思っている方が非常に多いですが、それは大きな間違いです。

糖質を味方にできたら、この意味がわかると思います^^

 

https://twitter.com/taizo_bm/status/1378293413053755396

 

そんな方に向けてノウハウをまとめた note も書いていますので、よかったら見てみてください。

 

 

  • 一人だけ食事を我慢して、惨めな思いをしたり
  • 美味しくもなんともない、エサみたいな食事を食べたり
  • 頑張って食事制限をしているのに、全然痩せなかったり

 

そんな辛い日々を送っているのなら、ぜひこれを機に勇気を出して食事を見直してもらえたら嬉しいです。

 

  • 好きなものを美味しく食べて
  • 鏡や体重を気にすることなく
  • 自分の好きな自分(理想のカラダ)

 

でいられたら、どれだけ毎日幸せですか?

食事や体重のストレスから解放された明るい人生を、一緒に歩んでいきましょう!

 

たいぞう
たいぞう

大丈夫。人間はそんなに簡単には太りませんよ♪

キノぞう
キノぞう

っし!食べて痩せるぞ!

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