便秘は多くの人が経験する問題ですが、その影響は単なる不快感にとどまらないことがわかっています。
ダイエット的にもかなりの悪影響があるんです・・・
今回のブログでは、便秘が生活の質や労働生産性に与える影響について、慢性便秘の研究結果と共に便秘解消方法をご紹介します。
便秘の原因は本当に個人差があるので、心当たりがあるものをピックアップしてアプローチしてみてください
この記事のもくじ
便秘って何？
3日以上出なかったり、便が硬くて量が少なかったり、残便感があったりする状態を便秘と呼びます。
（便通は本来、毎日あるのが健康な状態です）
特に女性に多く排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれます。
肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
全身に影響・・・
便秘になる原因とその理由
便秘になる原因はいくつか考えられますが、以下に主なものを挙げてみました。
食事量が少ない
特にダイエットをしている方に多いですね。
食事量が少ないと、そもそものカサが少ないということ。
となると、出るものも出なくなってしまいます。
また、食事量が少ないと、腸内での食物の移動が遅くなることがあります。
これにより、便が腸内で停滞し、便秘になる可能性があります。
そして食事量が少ないことで、下記の様々な原因にも繋がっていきます。
運動不足
運動不足は便秘の一つの大きな原因です。
運動をすることで腸の動きが活発になり、便通が良くなるからです。
例えば、毎日30分の散歩をするだけでも、腸の動きが活発になり便秘が解消されるケースが多いです。
運動不足の方は運動をすることで、便秘を解消する可能性が高まります。
また、先に書いた「食事量の少なさ」も運動量の低下につながっていきます。
食べ物はエネルギーを摂ることでもありますからね。
エネルギーがない（少ない）ということは、体を動かすことができないということです
食物繊維の不足
食物繊維の不足も便秘の原因の一つです。
食物繊維は便のボリュームを増やし、便通を良くするからです。
また、腸内細菌の餌でもあります。
特に、プレバイオティクスと呼ばれる食物繊維や糖類は、善玉菌（例：ビフィズス菌、乳酸菌など）の増殖を助けます。
これらの善玉菌は、便通を良くする作用や免疫力の向上に寄与するとされています。
食事量が少なくなると、これらの善玉菌の餌が不足し、悪玉菌が優勢になる可能性があります。
腸内細菌のバランスが乱れると、便秘や免疫力の低下、さらには全身の健康にも悪影響を及ぼす可能性があるんです。
そして短鎖脂肪酸の生成量が減る。
これにより、「痩せにくい体」になってしまいます。
詳しくはこちらの動画をご覧になってみてください。
繊維の摂りすぎ
逆に便秘を解消しようと食物繊維を摂ることで、より便秘になってしまうケースもあります。
不溶性食物繊維は水を吸収せず、そのまま腸を通過します。
これが過剰になると、便が硬くなり、腸内での移動が困難になることがあるんです。。
水分不足
水分不足も便秘につながる原因です。
水分が不足すると、便が硬くなり排便が困難になるからです。
例えば、1日に2リットルの水を意識的に摂ることで、便の硬さが改善されることが多いです。
十分な水分を摂ることで、便秘の解消が期待できます。
そしてこれも「食事量の少なさ」からつながることもありますね。
ストレス
ストレスも便秘の一つの原因です。
ストレスがかかると、腸の動きが鈍くなることがあるからです。
理由は、自律神経が乱れ、交感神経が優位になるから。
交感神経が優位になると、「戦うか逃げるか」の状態、つまり緊張やストレスが高まる状態になります。
この状態が続くと、消化器系の活動が抑制される可能性があります。
交感神経が優位になると、腸の動きが遅くなることが一般的です。
これは、体が緊急時に備えて消化活動よりも他の活動（例：筋肉の動き）にエネルギーを振り分けようとするためです。
その結果、便が腸内で停滞し、便秘につながる可能性があるんです。
ストレスを管理することも、便秘解消に重要ということですね。
便秘が生活の質に与える影響
では、便秘になるとどんな悪影響があるのでしょうか？
ストレスの増加
便秘によって、日常生活にストレスが増加します。
これが長期化すると、精神的な健康にも影響を与えかねません。
例えば、便秘で不快な状態が続くと、仕事や家庭生活にも影響が出てくることがあります。
ストレスを軽減するためにも、便秘解消は重要ということですね。
睡眠の質の低下
便秘による腹部の不快感は、質の良い睡眠を妨げる可能性があります。
例えば、便秘で腹部が張っていると、寝つきが悪くなることが多いです。
睡眠の質を高めるためにも、便秘解消が必要です。
労働生産性の低下
便秘による不快感や腹痛は、仕事に集中できない原因となり、労働生産性を低下させます。
例えば、便秘で気を使っていると、仕事の効率が落ちたり、ミスが増えたりする可能性があります。
労働生産性を維持するためにも、便秘解消が必要です。
社交活動への影響
便秘による体調不良は、友達や家族との時間を楽しむことを妨げ、社交活動にも影響を与えます。
例えば、便秘で不快な状態が続くと、外出を控えがちになり、人とのコミュニケーションが減少する可能性があります。
社交活動を充実させるためにも、便秘解消は重要です。
日本の慢性便秘に関する研究について報告
この研究は、日本人の中で慢性便秘がどれだけ影響を与えているかを調査しています。
研究によれば、慢性便秘に悩む人は、便秘に悩まない人に比べて、以下のような傾向があります。
- 気分が沈んでいる: 精神的な健康のスコアが低い。
- 体調が良くない: 身体的な健康も低く評価されています。
- 社会活動に制限: 役割や社会活動においても制限を感じている。
- 仕事に影響: 便秘のせいで仕事の効率が落ちている。
さらに、慢性便秘の中でも「腹痛や不快感」を感じる人は、それを感じない人よりも、健康や仕事、社会活動においてさらに厳しい状況にあるとされています。
簡単に言えば、慢性便秘は日本人の心の健康、体の健康、仕事の効率、そして社会活動にも悪影響を与えているということです。
特に、腹痛や不快感があると、その影響はさらに大きいようです。
痩せにくくなる
これに関しても先ほどの動画を見ていただきたいです。
もう腸内細菌から短鎖脂肪酸からホルモンの影響で、どんどん痩せにくく太りやすくなってしまうんですよね。。。
こちらの記事でも解説していますので、ご覧になってみてください。
便秘解消方法
ここからは、便秘解消方法についてみていきましょう
ずっと待ってましたよ！！！
ご飯を食べる
食事量を増やしましょう！
あなたがどんな方（身長・体重・年齢・性別・骨格・運動量・筋肉量など）か分かりませんが、
「常識の範囲内の一人前」なら問題ありません。
特にお米（白米）を食べて欲しいですね
ご飯！！太っちゃうじゃん！！
普通に食べる分には太りませんよ
でも、食べたら体重が増えます
それは水分が増えただけで、体脂肪が増えたわけではありません
・・・そうなんですか？
逆に「一人前の食事で太る」ことがもし本当に起こるなら、問題は「ごはん」ではなく「あなたの体」にあると考えた方がいいです・・・
・・・ということで、ぜひ意識的にご飯（白米）を食べるようにしてみてくださいね。
運動をする
運動は便秘解消に非常に効果的です。
運動によって腸の動きが活発になり、便通が改善されます。
例えば、毎日30分程度の散歩やジョギングをするだけでも、便秘解消に大いに役立ちます。
- よく歩く
- 階段を使う
- 自転車に乗る
など、できることからでOKです。
体を動かすことを意識づけて、習慣化しましょう！
食物繊維を摂る
食物繊維は便のボリュームを増やし便通を良くするので、便秘解消に役立ちます。
特に意識して欲しいのは「水溶性食物繊維」です。
下記の食材を意識的に摂るようにしてみてください。
転載：https://www.asahi.com/relife/article/13751799
例えば、1日に20〜30gの食物繊維を摂ることが推奨されています。
乾燥大根、アボカド、豆など、食物繊維が豊富な食品を摂ることで、便秘が解消されることが多いです。
ちなみに僕は、オートミールやキノコ類、玉ねぎを毎日のように食べています
水分を摂る
水分が不足すると便が硬くなり排便が困難になる可能性があるので、水分摂取も便秘解消に重要です。
飲む量の目安も個人差がありますが、例えば、1日に約2リットルの水を摂ることが一般的に推奨されています。
一気にドカンと飲むのではなく、ちょこちょこ飲むようにしてみてください。
ちなみに僕はいつも、2L のペットボトルを横に置いて仕事してます
ストレスを管理する
ストレス管理も便秘解消に有用です・・・が、これは非常に難しい問題ですよね。。
前述の通り、ストレスがかかると腸の動きが鈍くなることがあります。
だから出来るだけストレスから遠ざかっていただきたいのですが、、、
「ストレスを我慢して蓋をする」
というのは、あまり本質的ではありません。
ですので
- ストレスの原因は何かを分析する
- 原因を解消できないか工夫する
- 1人で考え込まない
- 誰かに話をする
という感じで、できることはないか探してみましょう。
また、「ポジティブ思考になる」というのもポイントです。
とはいえこれも「思考の癖」ではあるので、簡単ではないと思います。
しかし、意識することで少しずつ思考の癖を変えることができます。
- どうやったら楽しめるか？
- 面白いと感じる側面はないか？
- 受け止めず受け流すことはできないか？
といった感じで、思考の修行を行いましょう！
もちろんリラックスタイムを設けるのも手です。
- 旅行に行ったり
- 美味しものを食べたり
- 好きな人と遊んだり
- 欲しかったものを買ったり
と、あなたが「楽しい」と思えることを日常にたくさん取り入れてみてくださいね。
一発で便秘解消した方法
オンラインサロンのメンバーさんが
「これで一発で便秘解消しました！」
という方法があります。
とてもシンプルですぐにできるので、ぜひやってみてください^^
・・・それは「白湯」
- お湯を沸かす
- 60℃くらいまで冷ます
- 飲む
これを起床後と就寝前にやったみたいです。
そんなに時間はかからずに解消したとのことでしたので、試してみる価値アリですね♪
まとめ
便秘は多くの人が経験する一般的な問題ですが、その影響は日常生活や労働生産性、さらには精神的健康にも及びます。
便秘になる原因としては、運動不足、食物繊維の不足、水分不足、ストレスなど様々ですから、あなたの便秘の原因を探してみてください。
日常生活の中で少しずつ改善できるポイントがたくさんあります。
- 運動を始めること
- 食生活を見直すこと
- 水分をしっかり摂ること
- そしてストレスを管理すること
これらはすべて、あなたがより健康で快適な生活を送るためのステップです。
今日からでも遅くはありませんので、小さな一歩を踏み出して、できることからコツコツと習慣改善を行なってくださいね^^
（ベースが乱れたまま薬などに頼ることがないように…）
