「引き締まったいい体になりたい！」・・・と思ってジムに行ってみたものの、どのようにトレーニングをすればいいのか？これが合っているのか間違っているのか？と不安になることありますよね。
今回の記事では下記について書いています。
- 効果的なジムの筋トレメニューの組み方と考え方
- 筋トレ効果を高める必須アイテム
僕自身ジムでのトレーニング歴は１０年を越えていて、フィットネスコンテストで優勝したり、パーソナルジム Bodyke を運営したりと、本当に沢山の経験をしてきました。
その経験から見えた、最も効率の良い方法をできるだけわかりやすく解説していきます。
この記事のもくじ
効果的なジムの筋トレメニューの組み方と考え方
トレーニングに正解はありません！・・・いや、正解はいくつもあります。
って言われると、何をどうしたらいいかわからなくなりますよね。
トレーニングを長年やってきて「正解はないな」と心から思っているのですが、その中で王道であり最初はこの考え方で始めたほうがいいということを書いていきます。
筋肉の大きさ
筋肉のサイズを元にトレーニングメニューを組んでいくのは王道の考え方です。
体の軸となる体幹部にある筋肉から腕を行うという感じです。
例えばベンチプレスを行う時は、腕や肩も使ってバーベルを上げ下げすることになりますね。
腕や肩を先にトレーニングしてしまうとベンチプレスを行うときに疲れて使用重量が落ちてしまったりフォームが崩れたりしてしまいます。
１００％の力が出せなくなると、当然筋肉への刺激が落ちて効率が下がってしまうので、体幹部から行うようにしましょう。
背中のトレーニングも同じ理由で、脚に関しては体の中で大きい筋肉が集まっている部位が脚になりますから、エネルギーの消費量も多く、集中力も必要になります。
ですので、なるべく他の部位を行って疲弊した状態で脚をしないようにするという理由があります。
もちろんそれぞれ例外や別観点での考え方もありますが、やはり王道はこのようになります。
同じ日の中で、胸/背中/脚のトレーニングから行い、腕/肩/腹筋のトレーニングを行うようにしましょう。
こちらでも詳しく解説しています。
トレーニング歴
トレーニング始めたての方は、体幹部のトレーニングを中心に２〜３セットで２０回位できる重量設定で行うようにしましょう。
種目構成としては、脚・胸・背中・肩・腕を１種目ずつで良いと思います。
例）
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- ローププレスダウン
高重量で行うと上げること（引くこと）で精一杯になって的確に刺激を入れられなかったり、フォームの安定性や神経系の問題などから怪我をしてしまう懸念もあります。
正しいフォーム（対象部位に的確に刺激を入れられるフォーム）を重視して、無理をせずに体を慣らしていってください。
数ヶ月行えば疲労の抜けが早くなったり、そもそも負荷と感じなくなったりと慣れてきますので、そうしたら１部位に対して２〜３種目と少しずつ増やしていきましょう。
最初は全身のトレーニングを１度に行う形まんべんなく刺激を与え、少しずつ体に対する強度を高めていくイメージですね。
使用重量は「限界値が何回になるか？」で設定すると良いです。
最初はある程度高回数で行って、慣れてきたら下記を参考に自分好みの体になるために設定していきましょう！
- 筋力：５回以下
- 筋肥大：１０回前後
- 筋持久力：１５回以上
例）５０kgのベンチプレスで１０回が限界だった場合、筋肥大の効果が高いトレーニングと言えます。
筋力アップを狙いたい場合は、３〜５回が限界という重量に設定する。
頻度とトレーニングメニュー
トレーニングに慣れてきたら・・・という話になりますが、トレーニング頻度に合わせて内容を調整する必要があります。
例えば、週に１〜２回のトレーニングなら、全身のトレーニング
- 脚＋胸＋背中＋肩＋腕
- 脚＋胸＋背中＋肩＋腕
週に３回できるなら全身を３分割
- 胸＋三頭
- 脚＋肩
- 背中＋二頭
週に４回なら全身を４分割
- 胸
- 背中
- 肩＋三頭
- 脚＋二頭
週に５回なら全身を５分割
- 胸
- 背中
- 肩
- 三頭＋二頭
- 脚
・・・・上記はあくまで参考例ですが、このような感じです。
なお、人それぞれ発達しやすい部位やしにくい部位。効かせやすい部位やそうでない部位など個人差があり、当然理想の体も異なりますので、自分のためのトレーニングになるようにカスタマイズすることがボディメイクでは重要です。
ただ筋トレしてもいい体にはなれません。
人それぞれ発達しやすい部位としにくい部位があります。
僕は胸に効かせにくく背中は適当にやってても入る。
そんな自分の得手不得手や理想の体を加味して、計画的にトレーニングを積み重ねる。
栄養学もあるし、ボディメイクって意外と頭使うんですよね。
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) May 17, 2019
だから僕の場合は胸トレの頻度は他の部位と比べて倍やってます。
そのくらいが丁度よく、バランスが取れる。
今後は（見えてて逃げてた）弱点強化としてRDLでハムケツ頑張るかなー。
あとは肩。
こちらを頻度上げて体型のバランスを自分好みに整えていこう。闇雲な肥大じゃない。
理想の形作り♪— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) May 17, 2019
そしてもちろん、目的に寄って筋トレを週に何回行うかが変わってきますので、最終的にはあなたの筋トレの目的に合わせてトレーニング回数の設定をしてくださいね。
筋トレ効果を高める必須アイテム
「なんとなくジムに行って体を動かす」ではなく、「いい体を作りたい！」「少しでも早く体を変えたい！」という人には１００％確実に必要なアイテムがあるのでご紹介します。
パワーグリップ
正直コレがないと背中のトレーニングができません。
ジムに通っていた頃は毎度持っていっていたのですが、背中の日に限ってカバンを変えたりしてパワーグリップを入れ忘れた・・・なんてことがありました。
そんなときの僕の行動パターンは下記２つです。
- 別の部位をやる
- 帰る
そうです。背中のトレーニングを決行することはありませんでした。
・・・・だって出来ないんですもん。
例えばデッドリフトにしてもベントオーバーローイングにしても、ある程度高重量を扱うようになったら、背中が疲れる前に握力や腕が疲れてしまい、１０回できるものが５回とか３回になってしまったり、そもそも持てなかったりします。
トレーニングは限界を超えてこそトレーニングです。
中途半端なトレーニングに意味はないと思っていますので、背中のトレーニングには１００％確実に必要なアイテムになります。
僕もこの製品を使っていますが、何度も買い換えるよりは間違いないものを買って長く使ったほうが完全にいいですね。
上級者に耐えられるかわかりませんが、「まず試しに使ってみたい」という方は、色々使った中でこちらのモデルがオススメです。
色んなメーカーから色んな種類が出ていますが、割と「安かろう悪かろう」ですので注意です。
パワーベルト
個人的にこちらは１００％必要・・・とは言いませんが、９０％必要なアイテムです。
（当然僕は持っています）
なぜ１０％下げたかというと、まずは自分の体で*腹圧をかけてその感覚を覚えて欲しいという理由と、トレーニングの目的によっては必要性がなくなるため。（高重量を扱わないなど）
*腹圧とは：腹式呼吸でお腹に空気をためて、腹筋に力を入れ圧を高めた状態。
体幹の軸が崩れにくくなるので怪我の防止効果や、体幹の安定により全身の筋肉の連動性向上を助けてくれる。
こちらも様々な種類が販売されていますが、ここは目的により必要なものが変わってきます。
僕の考え方を共有すると下記のイメージです。
初級〜中級トレーニー
上級トレーニー・パワーリフター
革のガッチリしたベルトタイプもありますが、嵩張るのがデメリットですね。
お腹のホールド力で見ると革タイプの方がガッツリ締めてくれる感はありますが、総括すると個人的には初級〜中級トレーニーで紹介したタイプで良いと思っています。
どの程度のトレーニングを行うのか？どこまで目指して今後行っていくのか？などにもよりますが、あとは腰が弱いなど不安がある場合は、思いっきりトレーニングもできなくなってしまいますので、あると良いですね！
１度購入したら相当長く使えるものですので、グリップ同様あって損はしないものです。
ゴムバンド
これは筋トレ女子向けですね。
色んな使い方がありますが、例えば両膝に巻いてカニ歩き（横に歩く）をするだけでお尻にいい感じの刺激が入ります。
また、スクワットをする際に使ってもよいですね。
ヒップスラストやヒップリフトと言った種目でも効果を高めてくれます。
このように「お尻」を鍛えたい方は持っていると便利なアイテムで、金額もかなり安いのでかなりオススメです。
ジムのお客様も「私コレ買います！どこで売っていますか？」なんてよく言われます。
お尻の筋肉は臀筋というのですが、股関節の伸展、内転・外転、そして外旋といった働きがあります。
つまり、脚を横に広げたり腿を後ろに上げたりする動きです。
その動きに対してゴムバンドが制限をかけることになりますので、ヒップアップ効果が期待できます。
ゴムバンドに関しては相当な数が出ていて、僕自身正直良し悪しがわかっていません。
我が家にもあって Bodyke にあるものをご紹介するとコチラになります。
フィットネスコンテストに出場している女の子から教えてもらって、ずっと使っていて女子トレに大活躍しています。
参考にしてみてください^^
まとめ
参考になりましたでしょうか？
ここに書いてある以外にも色んな考え方や方法がありますが、絶対に忘れてはいけないのは「安全第一」です。
- 筋肉の大きさ
- トレーニング歴
- 頻度
というポイントを押さえて、無理をせずに、トレーニンググッズも揃えて効果的なボディメイクをしていってくださいね♪
P.S.
「ジムに行けない」「近くにない！」という方は、家トレについて書いたこちらの記事を参考にしてみてくだい。
昨日の体重
体重：78.4kg
前日比：±0kg
スタート比：−5.4kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ
１２：００ プロテイン50g
１３：３０〜１４：００ トレーニング＿肩
- スミスショルダープレス✕３
- インクラインサイドレイズ✕３
- フェイスプル✕３
１４：１５ プロテイン５０g、おにぎり２個
１９：００ 鶏肉＆豚肉＋野菜４００gくらい
２２：００ ザバスミルク
０：３０ シックスパックバー
memo
代わり映えなく面白みのない食事達。
がしかし、これに不満はなく、むしろ美味しく食べれているから不思議。
X デーが近いということもあり、潜在的にストッパー的なものがかかっている感も恐らくあるとは思いますが、不思議とやはりストレスフリー♪
夕方は昨日と同じで作り置きしていたお弁当（ただの肉ｗ）
その後は差し入れで頂いたザバスミルク（笑）と、いつものシックスパックバー。
X デー過ぎたら炭水化物量は上がると思いますが、基本ベースはこんな感じで、あとは飲みに行ったり外食楽しんだりとする感じですね♪
いや〜、あっという間だなー。
一緒に始めた方、どうなんでしょう？？
順調に絞れていっていますか？？^^
おすすめサプリメントなど
プロテインについて
間食・携帯用サプリについて
ビタミンについて
「無人島に持っていくならコレ」数ある中で絶対に欠かさない１つのサプリメント
