かっこいい体になりたい！！！
と思い、腕立てや腹筋をがむしゃらに始める。
↓
いくら続けても全く体が変わる気がせず、プロテインを購入。
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それでも変化を感じることができず、ダンベルを購入。
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やった感は出たが、筋肥大している気がせず、満を持してジムへ入会。
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しかし何をどうしたら良いかわからない。
ジムに入るスタッフさんは学生さんのアルバイトで自分の理想の体ではなく細い（スミマセン）
やるぞ！と決めたは良いが、何をどうしたら良いかわからずに、ただただ時間だけが過ぎていく・・・。
そう。これはトレーニングを始めたての僕です。
そんな僕でも試行錯誤の末、なんとかこのくらいの体になることはできました。
ということで今回は、「筋トレ初心者の自分に伝えたいこと8つ」というテーマで書いていこうと思います。
- トレーニングをしているけど体が変わらない
- ジムに入会しているけど何をどうしたらよいかわからない
- 筋肉をつけたいけど脂肪を落としたい
という方のお役に立てると思いますので、是非参考にしてみてください。
この記事のもくじ
【早く体を変える!!】筋トレ初心者の自分に伝えたいこと8つ
【筋トレ初心者の自分に伝えたいこと8つ】
・体重増加を恐れず食べろ
・高タンパク高炭水化物
・脂肪燃焼<バルクアップ
・BIG3を軸に毎回自分更新
・出来るだけ高頻度トレ
・体重ではなくパワーが物差し
・筋肉つければ痩せるの簡単
・筋トレ初心者時代にしかない
筋肉爆増期間を無駄にするな！— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) June 11, 2019
色々あるのですが、ポイントをまとめると上記８つでした。
一つずつ解説を書いていきます。
体重増加を恐れず食べろ
まずはコレです。
トレーニング始めたての頃って
- 筋肉をつけてメリハリある体になりたい
- 筋肉増量
- 脂肪を落として腹筋を割りたい
- 脂肪燃焼
という想いが同時にあり、そして後者の「脂肪燃焼」ことを選んでしまいがち。
しかしそれは大変勿体無いのです。
そもそもトレーニング初心者ということは、筋肉量もそんなにないということになりますが、最初に「脂肪燃焼」を選んでしまうと、筋肉を効率よくつけることができないんです。
「“効率よく” つけることができないだけで、そんなに変わらないでしょ？ちょっとくらい非効率でも良い」
・・・と思ってしまうのはひねくれた僕の考えです。
「このくらい違う！」と個人差や環境もあるので具体的に書くことはできませんが、相当な遠回りになってしまいます。
人によっては数年分・・・ということになってしまう可能性も。
筋肉があるほど脂肪を落とすことって簡単になるのですが、
- そもそも筋肉量が少ない
- 減量を選択し、筋肉量維持or筋肉量減少となる
- 減量してもメリハリあるいい体にはなれない
- 増量を決意！・・・しかし筋肉量が少なくトレーニングが大変
ということになってしまいます。
「２」にもありますが、減量のやり方によっては筋肉量を削って脂肪燃焼をしていくことになりますので、そうなったらもっと遠回りになってしまいます。
四の五の言わずに筋肉増量！
そのためにはしっかり食べることが重要になります。
高タンパク高炭水化物
「では何を食べれば良いのか？」
ですが、僕自身やはり始めたての頃はボディメイクにおける食事の重要性を全く認識していませんでした。
・・・そりゃあ体が変わるわけがないですよね^^;
「恐れずに食べろ」というのは、筋肉をつけることが目的になるわけですから、そのために必要な栄養を摂る必要があります。
言ってしまえば、ぜーんぶ必要ではありますが、その中でも
- タンパク質
- 炭水化物
は、間違いなく潤沢に摂取する必要があります。
- タンパク質：筋肉はもちろん、体を作る主要な構成成分です。
- 毎日体重✕２〜３g のタンパク質を摂る
- 炭水化物：主要なエネルギー源。筋肉の強い合成作用と分解抑制作用があります。
- 運動の有無によるので難しいところですが、タンパク質と炭水化物の割合が１：２になるよう摂り、総摂取カロリーを上回るように調整
そして付け加えると「低脂質」も意識しましょう。
脂質を摂ると簡単に摂取カロリーを稼ぐことができますが、筋肉をつけるということをピュアに叶えたいなら、できるだけ脂質は抑え、総摂取カロリーの１０％くらいになるよう抑えましょう。
基本的には高タンパク低脂質な食材（鶏肉や魚、牛赤身など）と、ご飯やパンなどの炭水化物と野菜で組み立てられると理想です。
脂肪燃焼 ＜ バルクアップ
脂肪を落としたい気持ちはめちゃめちゃわかりますが、筋肉量が少ないトレーニング初心者なら、優先順位として
- 筋肉増量
- 脂肪燃焼
です。
正直、ダイエットでもボディメイクでも、筋肉がないと何も始まりません。
もちろん不可能ではありませんが、自分だったら絶対に通りたくはないくらいの遠回りになることは経験上伝えておきます。
押さえておきたいのは「とにかく体重を増やす＝体重増量」ではなく「筋肉をつける＝体重増量」です。
抵抗がある場合や、理想の体的にそんなに筋肉量がなくても良い場合でも、最低でも「脂肪燃焼はあとから」という意識は持って取り組んでいきたいですね。
期間的には１〜２年はそのように取り組めるとベストかと思います。
増量→プチ減量→増量→プチ減量・・・という感じで、トレーニングの質を見ながら調整していきましょう。
BIG3を軸に毎回自分更新
BIG３とは、数あるトレーニング種目の中で代表的な３つの種目になります。
- ベンチプレス
- 胸・肩前部・三頭筋
- デッドリフト
- 全身（特に背面）
- スクワット
- 全身（特に下半身）
ざっくりとした書き方ですが、このようにどこかの筋肉を単体で鍛える種目ではなく、多関節種目と言って複数の関節や筋肉を動員して行う種目になります。
これらの種目を行うことで、体の使い方の上達や連動性などの機能面、神経の促通など「ボディメイク」以外の恩恵も多く受けることができ、更に強度も高いことから精神面も心肺機能も鍛えることができます。
基本種目は基本種目。
これだけ情報や科学が発達した今でも、多くの人が行い、体のベースを作っている種目です。
正しいフォームというのが前提にはなりますが、そのあたりも熟練していき、心技体と上達していきましょう！
出来るだけ高頻度トレ
単純にトレーニング頻度が体の変化（進化）に大きく影響することは想像できると思います。
下の項目で解説しますが、特にトレーニング始めたての頃は体が変わりやすいチャンスなので、この時期にできるだけトレーニングをして筋肉を育てていきたいです。
とは言え、初心者ということは負荷に体がなれていない状態ですので無理はいけません。
ケガをしてしまってはそもそもトレーニング自体できなくなってしまいますからね・・・。
筋肉痛や使用重量、レップ数などの反応を見ながら、無理のない範囲で（でもちょっとは無理をしてｗ）、できるだけ高頻度でトレーニングをしていきましょう！
メニューの組み方はこちらを参考にしてみてください↓
体重ではなくパワーが物差し
体重って具体的に明確な数字が表れるので、どうしても指標にしてしまいがちです。
これは悪いことではないのですが、正しく自分の体を表してくれているのかと言うと、そうではないことも多くあります。
体重についてはこちらを参考にしてみてください↓
上記の記事の通り、この時期は余計に体重があてになりませんので、パワーを物差しとしてボディメイクに取り組んでいきましょう。
- 使用重量
- レップ数（反復回数）
このあたりがわかりやすいですね！
あとはもちろん体感としての体の変化もアリです。
体重を完全に無視しましょう！というわけではありませんが、当ブログでも幾度となくお伝えしている通り、体重はあくまで指標の１つとして捉え、総合的に評価していきましょう！
筋肉つければ痩せるの簡単
これは実際になってみないとわからないと思いますが、心から感じていることで、筋トレをしていて本当に良かったなーと感じる１つでもあります。
（元１２０kgの僕からすると、最大で最高の副産物かと♪）
こんな食事をしていても腹筋が割れている理由の１つが完全にコレです。
・僕の普段の食事（毎日更新中）
この記事でも書いたように、最初にダイエット（脂肪燃焼）をしてしまうと、本当に遠回りになってしまいます。
なぜなら筋肉量を効果的に増やすことができず、良くて筋肉量微増。もしくは維持になってしまうから。
・・・ならまだしも、専門家からのアドバイスがない状態では筋肉量減少となってしまっている人も少なくありません。
逆に言うと、このことを理解しているなら初期にダイエット（脂肪燃焼）を選択することはないと思いますが、そう出来ていない人がかなり多いんですよね。
・・・・僕自身も始めたての頃はそうでした（本当に勿体無いことをしたなと）
もう一度言います。
筋肉さえつけてしまえば、痩せるのは簡単です！
ですから、最初は体重増加することに抵抗があるかもしれませんが、特別な理由がない限りは「バルクアップ」のために「高タンパク・高炭水化物のオーバーカロリー」で「高頻度トレーニング」をしていきましょう！
筋トレ初心者時代にしかない筋肉爆増期間を無駄にするな！
そしてなんと言ってもコレです。
初心者時代にしかない筋肉爆増期間というボーナスステージを無駄にするな！（２回目ｗ）
今まででてきた７つはこれを細分化したものです。
トレーニング始めたての方は熟練者に比べ、当然刺激（負荷）に慣れていないわけですから、体がどんどん反応（成長）していくんですよね。
例えば、トレーニング歴だけが違う２人が、全く同じ食事とトレーニングを行ったとしても、圧倒的に初心者の方が成長スピードが早いです。
それは Bodyke トレーナーのみんなを始め、お客様や友達など沢山の方のボディメイクを間近で見させていただいていて、心から感じます。
どう考えても最初にダイエット（脂肪燃焼）を選択するのは遠回りですね。。。
では、ボーナスステージはどのくらいの期間あるのか？
というところに関しては、個人差やトレーニング内容や頻度などにも影響を受けると考えられるので断言はできませんが、ざっくり１〜２年は見て良いのではないでしょうか。
もしトレーニング始めたてで「やば！減量から始めてしまってる」と感じたのなら、今からでも遅くはないので、筋肉増量にフォーカスした期間として、日々の食事を組み立てることをオススメします。
【早く体を変える!!】筋トレ初心者の自分に伝えたいこと8つ 〜まとめ〜
- 体重増加を恐れず食べろ
- 高タンパク高炭水化物
- 脂肪燃焼 ＜ バルクアップ
- BIG3を軸に毎回自分更新
- 出来るだけ高頻度トレ
- 体重ではなくパワーが物差し
- 筋肉つければ痩せるの簡単
- 筋トレ初心者時代にしかない筋肉爆増期間を無駄にするな！
筋トレ初心者はこの８つのポイントを忘れずに、食事管理・トレーニングに励んで、最速で理想の体を手に入れちゃいましょう♪
そしてこのテーマについて動画でも詳しく解説しています。
