ダイエットで食事制限やカロリー制限などをして頑張っているのに、体重が思うように減らずにツライ思いをしていませんか？
でしたら、是非ここに書いてある方法を実践して停滞期を突破してください。
■もくじ
- ダイエット中の停滞期３つの突破方法
- ダイエット中に停滞期にならない１つの注意点
ブログで公開しているように、僕は100日ダイエットをやっていて全く停滞していません。
・・・なぜ停滞しないのか？
その実際にやっている方法を言語化して具体的に紹介します。
この記事のもくじ
ダイエット中の停滞期３つの突破方法
ダイエット中に（無意識ですが）実践していることは下記３つになります。
食事の質の改善
まずはここです。
食べている量ではなく、食べている質の見直しをしましょう！
良質な◯◯、粗悪な●●と言った言葉があるように、例えば同じ炭水化物でも分解してみると含まれている栄養やバランスが異なります。
お米を例にとって例えます。
同じ「お米」でも白米と玄米などありますが、この２つを見比べるとやはり栄養が違います。
玄米から白米に精製させる過程で失ってしまう糠（ぬか）や胚芽（はいが）に食物繊維や GABA 、ビタミン・ミネラルが含まれています。
これらは腸内環境を整えたり代謝を助けたりする働きがありるのですが、それらを失ってしまったものが白米（胚乳）なんです。
このようなことはお米だけではなく、他の栄養素にも言えます。
- 炭水化物
- 白米→玄米・オートミール
- タンパク質
- 植物性→動物性＆植物性
- 脂質
- サラダ油→青魚・ナッツ類
（※上記は一例です）
食事の質を改善となるとこのような部分で、個人差はありますが食べる量を変えずに質を変えただけで痩せたという方も少なくありません。
まずは実践できそうなことからやってみましょう！
食事のタイミングの改善
次にやってほしいことはタイミングです。
このタイミングについては２つの考え方があります。
- タイミング自体を変える
- タイミングにより内容を変える
まず「タイミング自体を変える」についてですが、仮に【朝２昼４夜４→合計１０】と摂っていたら、それを下記のように変更します。
朝４昼３夜３ or 朝３昼３夕２夜２
要は食事の総量を変えずに、タイミングによる分量を変えたり、栄養補給の頻度を増やしたりするのです。
そして「タイミングにより内容を変える」ですが、栄養バランス（配分）を変えることを指しています。
例えばですが、ご飯を
- 朝２００g
- 昼２００ｇ
- 夜２００ｇ
摂っていたとしたら、これを
- 朝２５０ｇ
- 昼２５０ｇ
- 夜１００ｇ
or
- 朝４００ｇ
- 昼１００ｇ
- 夜１００ｇ
など、こちらも総量を変えずに変えてみるのです。
意外とこの方法やっていない方が多いのですが、かなり効果的な方法で個人的には正直これだけで完結してしまう印象です。
そのためには「今自分はどのくらい摂っているのか？」をある程度でいいので知ること、そしてある程度でいいので揃えることが鍵ですね。（これだけで痩せていく人もいると思います）
PFC の管理＆確認
- タンパク質を必要量摂れていますか？
- 脂質は抑えられていますか？
この質問に「？」となった場合は、食事制限しなくても痩せる可能性が非常に高いです。
ダイエットは食事制限ではなく食事改善です。ではどう改善するのか？となると、PFC 管理は必須となります。
P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
この三大栄養素からカロリーが成り立っています。
ただカロリーを落とすダイエットというのは、栄養を摂らないということになるので、体の細胞を破壊してエネルギーを作り出してしまいます。
もちろん脂肪も分解されますが、筋肉も分解され、体重が落ちても太りやすく痩にくい体に。
そして髪や爪や肌などの材料となるタンパク質が不足していれば、当然ボロボロになってしまいます。
細かく厳密に管理する必要はありません。
まずはざっくりでもいいので計算してみることです。
オススメ計算サイト
そしてコチラの記事を参考に栄養バランスを整えましょう
ハードルが高く感じるかも知れませんが、僕もあなたも同じ人間。
まずはやってみることです！
意外と難しくなくて簡単に栄養管理できて美味しくダイエットできるようになりますよ♪
ダイエット中に停滞期にならない１つの注意点
そもそも「なんで停滞期がないのか？」について、こちらも僕が無意識にやっていることを書いていきます。
チートデイ
チートとは騙すという意味。
何を騙すのかと言うと、ダイエットにより落ちた代謝に対してハイカロリー・ハイカーボ（高炭水化物）な食事をして「また代謝を上げないと大変なことになるぞー」と騙そうというもの。
人により摂取カロリーや PFC バランスは異なるでしょうが、キチンとダイエットな食事をしていて体重が落ちていかないという場合はコレも一つの策です。
ちなみにチートデイに対して認識が甘く、間違った方法でやってしまっている方が割といらっしゃいます。
・・・それ、逆効果だよ的な。
詳しくはコチラの記事を参照してみてください。
そして僕の場合は、意図せずこのハイカロリー DAY が舞い込んできますので、そもそも代謝が落ちて停滞期に入る暇がない可能性が高いです^^;
まさに今のような X デー間近になると割と食べる量も減らしつつの調整をしたりしますが、そうでない場合は普通に食べながらある程度のところまで落としていきます。
食べることは生きること。
ダイエット中であろうと例外ではありません。
急がば回れ
いや、まさにコレ。
短期間で劇的に痩せたい気持ちはわかりますが、それで成功した人って知っていますか？？
少なくとも僕の周りにはいません。
ちなみに「成功」の定義は、「痩せること」ではなく「痩せたあともその体型をストレスなく維持できていること」を指しています。
痩せることはできても、その後食事が怖くて楽しめなくなったり、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べられなくなったりしたら「それで本当に幸せですか？」って思います。
ダイエットは短距離走ではありません！なんてよく言いますが、厳密に言えば長距離走ですらありません。
（僕は走ることが苦手でツラいイメージがあるため^^;）
僕の考え方としては
- 月に１kg 減でも成功！
- ちょっとくらい太ったっていい！
- 体重増えても死にはしない！
という感じで、食べたいものを我慢して食べたくないものばかり食べて痩せた体より、好きなもの食べながらちょっといい体になる方に魅力を感じています。
このくらいゆるい「急がば回れ精神」が、結果的に代謝を落とさずに体重を落としていくことに繋がるんですよ。
食事の量を減らさない
はい。
お気づきかもしれませんが、実はこのブログで一貫して書いているのはコレです。
重要なことを言います。
ダイエットって代謝を落とさないようにするゲームなんです。
だから僕の感覚としては、食事のタイミングや質を調整して体の反応を楽しむという感じです。
ぶっちゃけここに書いてある方法を理解して、実際に取り組んでいけばかなりの確率で体は変化していくはずです。
しかしほとんどの人はどうしても
- すぐに痩せたい
- 早く痩せたい
- 簡単に痩せたい
となりますので（昔の僕も）急がば回れの食べて痩せるダイエットが “わかっていても” できないんですよね。
このマインドセットができれば、それだけでダイエットは成功に向かっていきます。
なぜなら
- ちょっとくらいハメを外しても良い
- 長期的に見て引き締まっていけばいい
- 体重ではなく体型を変えることが目標
となり、「好きなものを食べながら痩せる」ことができ、ダイエットを楽しむことができるようになるからです。
もし停滞期なくこんなダイエットができるようになりたいと思った人は、読んでみて欲しい本があります。
考え方が変わり、ダイエットが変わり、人生が変わる、オススメの１冊です。
まとめ
ということで、停滞期に入らないためには代謝を落とさないことが前提で基本です。
- 食事の質の改善
- 食事のタイミングの改善
- PFC の管理＆確認
を意識して、ダイエットというゲームを攻略していきましょう！
ちなみにダイエット関連でオススメの本はコチラ。
【オススメダイエット本３冊と読む順番】
①
「10キロやせて永久キープするダイエット」で考え方を学びhttps://t.co/JbwKZHgCmV②
「マンガでわかる栄養学」で栄養の働きや効果などの基礎を学びhttps://t.co/cfiA1y56if③
「無敵の筋トレ食」で具体的な実践方法を学ぶhttps://t.co/pkhDUuEYxu pic.twitter.com/vzLtNhoMk5— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) April 22, 2019
ダイエット停滞に関する関連動画はコチラ。
昨日の体重
体重：78.7kg
前日比：−0.9kg
スタート比：−5.1kg
昨日の食事
９：００ オーバーナイトオーツ
１３：００ バナナ２本、ザバスミルク５００mlくらい？
１６：００ 焼鳥
１８：００ サラダチキン
２０：００ 豚肉野菜炒め３００gくらい？
memo
作業 Day！ということで、ゆるめです^^;
一日の食事内容を考えたら絶対少ないと思って、夜に少しボリューム多めに摂りました。
そうそう。珍しく料理（？）したんです・・・と言っても、肉と野菜を焼いただけですが^^;
＜材料＞
- 豚肉１kgくらい
- しめじ
- えのき
- 春菊
（きのこ好きです^^）
味付けはコチラのタレ（こだわりなし）
これを約１/３くらい食べたので、３００gくらいかな〜という感じ。
たまにこんな感じで肉焼いて食べます。
・・・でも、結構美味しいんですよね（笑）
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