体脂肪率と見た目【20%を切る食事方法とリバウンドしないやり方】

【体脂肪率と見た目】20%を切る食事方法とリバウンドしないやり方
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「体脂肪率を落としたい!」

 

この願いが叶えば、どれだけ人生が変わるのでしょうか・・・?

前回の記事でも書きましたが、見た目が自分の理想に近づくということは、人生が変わるほどのインパクトがあります。

人生を変えた3つのコト【食事・筋トレ・NY】
120kgで根暗。消極的な臆病者で一人ではなにもできなかった僕が、少しずつ人生を変えることができた3つのことを詳しく書きました。 人生を変えたいと思っているなら、読んでください。 僕もあなたも、絶対に今よりもっと輝ける。

 

ただ痩せるだけではなく引き締まった見た目に・・・。

そのためには体脂肪を落とすことが欠かせません。

 

ということで今回は

  • ダイエットを始める前に確認すること
  • 体脂肪率20%を切る方法と考え方
  • 具体的なやること3つ

について書いていきます。

 

僕自身120kg以上の体から50kgのダイエットに成功し、リバウンドをしていません。

そして今はその経験を元に都内に6店舗あるパーソナルジムの代表をしています。

(六本木・池袋・秋葉原・立川・町田・本厚木)

 

実際にお客様にもお伝えしている考え方ですので、「体脂肪率を落として引き締まった体になりたい!」という方は是非参考にしてみてください。

 

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体脂肪・・・よりも前に確認すること

 

さて、なぜ今回このブログを書こうと思ったかというと、Instagram でこのようなご質問をいただいたからです。

 

155cm43kgで体脂肪率23なので20%切りたいです!!!

うむ。。。

この瞬間にトレーナーさんなら見えると思うのですが、実際に計算してみました。

 

体重kg ÷ (身長m)2

これが何を表すでしょうか?

答えは BMI です。

 

ボディマス指数(ボディマスしすう)とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。計算式は同一のケトレー指数 (Quetelet Index) またはカウプ指数 (Kaup Index) は、主に乳幼児に対して呼ばれる。

引用:Wikipedia

 

「人の肥満度を表す体格指数」・・・改めて見るとストレートですね(笑)

ということで、実際にお会いしたことのないご質問者様を計算してみました。

 

BMI 計算画像

はい。17.9と出ました。

答えも書いてありますが、適正体重より低いと出ています。

 

  • 日本肥満学会の基準
    • 18.5未満 低体重(痩せ型)
  • 世界保健機関(WHO)の基準
    • 17.00〜18.49以下 痩せぎみ

 

ご質問者様は「太ももを細くしたい」ということも言われていましたが、日本基準でも世界基準で見ても「痩せ」の部類に入ることがわかります。

 

BMI はコチラのサイトで簡単に計算することができます。

 

なぜ引き締まっていないのか?

最初に謝ります!もし引き締まっているのなら、、、スミマセンorz

完全に憶測で書いていますので、実際のお悩みやお体と異なる部分もあるかと思いますが、温かく見守っていただけると幸いです。

 

ということで本題の「なぜ引き締まっていないのか?」について。

 

だってそうですよね。

BMI は平均より下回り「痩せ型」ということが証明されたのに「太ももを細くしたい」って矛盾があります。

 

太ももはその名の通り「太もも」なので、ある程度太いのは普通なのですが、そうではなく「全体的に見て太いと感じる」ということが起こっているのなら・・・是非この先も読んでください。

 

理由は簡単。

「筋肉量が少ない」です。

 

体脂肪率というのは、体重の内訳としてどれだけ体脂肪が占めているのか?ということを表した数値です。

BMI としてはコレ以上落とさないほうがよい。と思いますが、体脂肪率としては(一般的な女性の好みから考えると)もう少し落としても良いのかなと思います。

 

体脂肪率20%を切る方法とリバウンドしないやり方

筋肉1kgと脂肪1kg

 

ただ体重を落とすことではなく理想の体を作りたいなら、この画像を目に焼き付けてください。

 

体重を増やすと体脂肪率が下がる

今回の方の場合、体重の中で占めている体脂肪 “量” を落とすのではなく、それ以外の部分を上げることで体脂肪率を下げることが出来ます。

 

  • 体脂肪量➡(体脂肪はできるだけ増えないように)
  • 筋肉量(頑張って筋肉量を少し増やす)
  • 体重(すると当然、筋肉の増量分が増える)
  • 体脂肪率(比率なので下がるので)
  • 見た目(メリハリがつき引き締まった印象に)

という感じです。

 

簡単にイメージできると思いますが、体脂肪は重力に抗うことができず、垂れ下がっていきます。

対して筋肉は重力に抗い、引き締まった若々しい体を作ってくれます。

 

また、同じ1kgでも脂肪よりも筋肉の方が体積として小さいため、体重以上に見た目が良くなるということが起こるのです。

 

 

ですから「体重を落とすだけ」だと、体重や BMI と見た目の印象は比例せず、満足いく体型にならないということが起こってしまっています。

 

LBM を上げよう!

この言葉、ご存知ですか??

 

除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)とは、その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つである。英語では「Lean body mass」と綴るため、除脂肪体重はLBMと略されることもある。

引用:Wikipedia

 

間違えてはいけないのは、筋肉量ではないということです。

 

LBM とは除脂肪体重。

つまり、体重から体脂肪量を除いた重量です(そのまんまですが)

 

筋肉はもちろん、骨や内臓など、脂肪以外全てを指します。

 

しかし、この中でダイエットに関係するもの、そして自身でコントロールできるものと言えば「筋肉量」ですね。

ですから、筋肉量を増やすということが、理想の体になるための方法と言えるのです。

 

「体重を落とす!」ということで頑張ってしまうと、太りやすく痩せにくい体。

そして見た目としてもしまりのないだらしない体になってしまうので、ここだけは押さえてください。

 

体脂肪率を落とすために具体的な3つのやること

フィットネス女子3人

 

ということでここからは、体脂肪率を落とすために具体的なやることについて書いていきます。

 

その1_今の食事を知る

僕も含め、今の体は今までの食事が作っています。

今の体を変えたいということは、体を作っている材料を変えなければなりません。

 

しかし、どのように変えればよいのか・・・は、人により様々です。

なぜなら、今の体や理想の体、身長・体重・体組成や、今の食事などなど、全員違うからです。

 

ですので、まずは今の体を作っている材料の「今の食事を知る」ことから始めましょう!

 

いつもご紹介させていただいているコチラのサイトが便利ですね♪

 

ちなみに、僕の1日の摂取カロリー& PFC はこんな感じでした。

#泰蔵ゆるふわダイエット No.068_【理想的な1日の食事】総摂取カロリーと PFC を計算してみた
全ての食事メニュー公開!&「理想的な1日の食事の総摂取カロリーと PFC 」について書いています!

 

・・・今見ると、もう少しタンパク質量を下げて炭水化物量を上げても良さそう(笑)

 

その2_食事制限ではなく食事改善

自分の食事の内訳をだいたいでも把握・・・・してからの調整です。

コレ、意外と多くの人ができていません。

 

自分の食事を知らずに、どう調整すればいいのかってわからないですよね。

「なんとなくこんな感じ」とセオリーっぽい内容は調べれば出てきますが、突然食事を変えることほど負担になることはありません。

 

今の自分を知って、少しずつ徐々に変えていくことがダイエット成功の秘訣になります。

 

・・・とはいえ、物差しがないとどう改善したらよいかわからないですよね。

コチラに食事の取り方を詳しく書いているので見てみてください。

#泰蔵ゆるふわダイエット No.067_体重が全く減らないときのテクニック4ステップ
全ての食事メニュー公開!&「減量が停滞したときにすべきことはなんですか?」のご質問に回答いたします!

 

簡単に書くと、基本は

  • 高タンパク
  • 中炭水化物
  • 低脂質

です!(笑)

 

その3_理想の体を作る

タンパク質を摂ったからと言って、筋肉がつくことはありません。

それでついたらジムはいらないですよね💦

 

・・・ということで、理想の体を作るためには筋トレは必須です。

以前「サラダチキンだけ食べてればOKですか?」みたいなご質問をいただきましたが、それはアカンです・・・。

 

三大栄養素、五大栄養素という言葉があるくらい、タンパク質以外にも必要な栄養はたくさんあります。

それらの栄養バランスを考えて、日々食事をしていくことがダイエットであり、ボディメイクです。

・・・ここ結構陥りがちなので、注意してくださいね^^;

 

さて、筋トレをしましょう!ということですが、この内容も食事と同様、自分に合わせて設計しなければなりません。

我武者羅に筋トレをして、脚が太くなったら嫌ですよね^^;

 

このあたりは実際にお会いしてお話してみないと詳しくわからないので勝手なことは書けませんが、今回のご質問者様にはコチラの記事が参考になるかと思います。

膝から上が太い!女性の脚痩せと上半身(胸)を鍛える方法 No.92
全ての食事メニュー公開!&「女性なのでこれ以上、体脂肪は落としたくないんですが上半身と下半身のバランスが悪く、ボディメイクすると上半身から落ちていきます。(理想は逆・・)下半身痩せは一旦置いておき、身体のバランスを取るため上半身を大きくしたいのですが(特に大胸筋)女性でも大胸筋は肥大しますか?」のご質問に回答しています!

 

また、ジムでのトレーニングメニューの作り方は、コチラを参考にしてみてください。

【トレーニング初心者必見】ジムの筋トレメニューの組み方と考え方 No.97
全ての食事メニュー公開!&「効果的なジムの筋トレメニューの組み方と考え方」について解説していきます!

 

体脂肪率と見た目_まとめ

 

いかがでしたか??

 

「体脂肪率を下げるためには、体重を落とすことが必ずしも正解ではない」ということをご理解いただければ幸いです。

 

・・・また、ここまで書いておいてアレですが、「体脂肪率は気にしすぎない」というのも大事なポイントです。

この Tweet のように、そもそも正確に表してくれないんですよね^^;

 

正確でない数値に一喜一憂して振り回されることほど虚しいことはありません。

 

多くの人の理想は「体脂肪率が低いこと」ではなく「体脂肪率が低そうな体」なはず。

ですから、あまり数字に囚われすぎず、見た目の変化を楽しみながら取り組んでいくことを忘れないで下さい^^

 

ボディメイクは楽しんでなんぼ!

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