ご質問ありがとうございます。
トレーニング始めたての頃って今取り組んでいる方法が合っているのか間違っているのかわからず、本当に迷いますよね。。。
僕自身も最初はそうでした。
雑誌見たりネット見たり SNS 見たり、、、情報がありすぎて、なにを信じていいのかわからなくなりますね。
この記事では下記について書いています。
- 筋トレ初心者がガリガリではなくメリハリのある体になる方法
- 筋トレ初心者必見の具体的なトレーニングメニュー
トレーニング歴はもう１０年以上経ち、お陰様でパーソナルトレーニングジムをやっている僕が書いているので、参考になると思います。
お役に立てれば嬉しいです！
この記事のもくじ
筋トレ初心者がガリガリではなくメリハリの体になる方法
まずはここを押さえることで、何倍も早く体を変えることができます。
逆に言うと、ここを押さえていないと、数年分損してしまうかもしれません。。。
減量はしない
まず、僕だったら絶対に減量はしません！
しっかり食べて筋トレをして、まずは筋肉をつけることにフォーカスします。
下記記事でも触れていますが、筋トレ始めたての頃にはボーナスステージがあり、筋肉増量＆脂肪燃焼の両立が可能なんです。
この期間に減量（脂肪を燃やす）にフォーカスすると、せっかくのボーナスステージを活かすことができません。
（多くの人はそうなってしまっていますよね・・・気持ちは痛いほどよくわかるのですが）
最初に減量をしようとするのは本当に勿体無いので、実際に Bodyke に来られるお客様にもお伝えしています。
無理に増やす必要もないと思いますが、まずはしっかり栄養を摂って筋肉をつけることにフォーカスしてください。
そうすれば、自然と体にメリハリが出てきて、勝手に脂肪が燃えてくれます。
ご質問者様は PFC を管理されているとのことで、とても素晴らしいスタートを切っていると思います。
上記のように良い形で変化しているのかもしれませんが、心構えとしては『脂肪燃焼＜筋肉増量』でよろしくお願い致します！
初心者限定ボーナスステージ
トレーニング歴が積み重なってくると、筋肉増量＆脂肪燃焼ではなく、筋肉増量or脂肪燃焼の二択から選び、ボディメイクしていくことになります。
始めたての頃はトレーニングによる刺激が新鮮で、体が「このままではヤバイ！」とどんどん進化・成長してくれますが、それも当然慣れてきます。
最初のころは刺激だったものが、刺激ではなくなってくるんですね。
ですので、重量や種目選びや頻度など負荷を上げていく必要がありますが、筋肉の増加には限界があるので、どんどん増加量が緩やかになり、やがて止まってしまいます。
そうなると、完全なるオーバーカロリー状態（摂取カロリー＞消費カロリー）を作り、筋肉増量にフォーカスしないと、筋肉はなかなかつかなくなってくるのです。
ということは当然、脂肪量も増加に傾きます。
昔の僕も Bodyke トレーナーも、体を大きくしたり絞ったりと繰り返しているのは、長期的に見てメリハリある筋肉質な体を作るためなんですね。
ボーナスステージの期間は個人差もありますし諸説ありますが、目安として１年と見ていいでしょう。
この期間は脂肪燃焼にフォーカスするのではなく、多少のオーバーカロリー状態を作って筋肉を育てることにフォーカスすると、数年分の先回りができますよ！
ボーナスステージを上手く活かそう！
とは言え、年中無休で増量期間というのにも体は慣れてしまいます。
ですので、増量→プチ減量→増量→プチ減量と繰り返していくと良いですね。
具体的には
- 増量：３ヶ月
- プチ減量：２ヶ月
- 増量：３ヶ月
- プチ減量：２ヶ月
のような感じで、もちろん体の反応を見ながらですがこのように調整してみてください。
増量は体重の５％〜１０％くらいで、減量は５％くらいを目安にすると良いです。
６５kgなら、、、
- 増量期間に７０kgくらい
- 減量期間に６７kgくらい
という感じでしょうか。
- 体重✕２g〜３gのタンパク質
- 脂質は良質なものを控えめに
- 炭水化物を終日しっっかり摂る
ですね。
ちなみに話が少し逸れますが、下腹の肉に関しては下腹の肉が落ちるまで減量すればなくなります。
割りと落ちるのは最後なんですよね^^;
そして「夏に向かって腹筋を割り、下腹の肉を落とすことを目標」とありますので、どこを取るかはご質問者様次第です。
僕なら、、、、今年の夏は捨てるかな（笑）
来年、そしてその先に向かってイケイケゴーゴーのボディメイクをします。
筋トレ初心者必見の具体的なトレーニングメニュー
では、僕の実体験も踏まえ、トレーニングメニューについて書いていきます。
ただトレーニングをするだけではいい体になれません。
ボディメイクは計画的に♪・・・ですね。
トレーニングメニューの組み立て方
メニューの組み方にももちろんポイントがあります。
まずは全身の筋肉をまんべんなく鍛え、ベースを作りましょう。
体幹部の筋肉（胸・背中・脚）を中心に、上肢（肩・三頭・二頭）を組み込む形です。
ベンチとダンベルがあるとのことですので、しっかり筋トレができますね。
もし
- 家にダンベルがないので買うつもりだ
- 買おうと思っているがどれがいいのかわからない
という方はコチラを参考にしてみてください。
トレーニングメニューとしては、
- ダンベルベンチプレス（腕立てでもOK）
- ベントロウ
- スクワット（ランジでもOK）
- ショルダープレス
- キックバック
- アームカール
のような形で組むと良いです。（あくまで一つの例です）
その他ダンベルでのトレーニング例（全身 ver.）はコチラ
ご質問者様は毎日やっているとのことですが、体力的に余力があるのならば、分割をして１部位に対して入れる刺激を増やすと良いですね。
こちらの記事に具体的な分割法が書いてありますので参考にしてみてください。
ガリガリではなくメリハリボディを作る方法
僕はダイエットとボディメイクを分けて考えています。
一般的な意味も加味して僕の中の定義を共有すると
- ダイエット：健康的に痩せること
- ボディメイク：自分の理想の体を作ること
です。
PFC を計算し、摂取カロリーを管理し、適度に筋トレをする。
これはダイエットです。
決してダメではありません。
とても素晴らしい最高のダイエット法です。
しかし、メリハリがあって自分がかっこいいと思える引き締まった体になりたいのなら、ダイエットではなれません。
先に書いたように、「筋肉をつけて脂肪を落とす」から深掘りして「自分の理想の体になるための筋肉をつけ、脂肪を落とす」ことを指します。
ですから、ボディメイクの方法は十人十色です。
男女問わずですが
- 胸板を厚くしたい人もいればそうでない人もいる
- 逆三角形になりたい人もいればそうでない人もいる
- 腕を太くしたい人もいればそうでない人もいる
- モデル体型になりたい人もいればグラマーなダイナマイトボディ（古ｗ）になりたい人もいる
目指す先は体重ではなく体型です。
同じ体脂肪率でも、筋肉量によって体重は全く異なります。
あなたの理想とする体になるためには、「今の自分に足りないところは？」を考え、トレーニングメニューを組み立てていきましょう。
ボディメイクを加速させるのは努力ではなく「知識と意識」
まずコチラを御覧ください。
このように基準を上げないと、今以上の自分にはなれません。
実際に僕がそうでした。
そのために僕がした方法として、動画で話している以外のものがあります。
その一つがコチラの本です。
どの月の本でもいいのですが、僕が好きなロック様と「自宅でもできるシックスパックへのアプローチ」と書いてあったのでこちらの号をチョイスしました。
本当の話なのですが、僕はボディメイクをするぞと決意した時、この「マッスルアンドフィットネス」を数年間毎月欠かさず購読していました。
理由としては、よく言う細マッチョではなく、しっかり筋肉のついた外人さんのような体になりたかったから。
結果としてこの本を読んでいて本当に良かったと思います。
こういったまさに日本人離れした食事やトレーニング、そしてモデルさんを見ることで、自分の中の基準が自然と塗り替えられていったんですよね。
それも毎月購読していたので、完全に外人の体が基準になりました。
もちろんどの雑誌や記事などでもいいのですが、ポイントは自分が「カッコいい」「こうなりたい！」と思える人がバリバリ載っているものですね。
これも僕の基準を自分一人では行けない域に連れて行ってくれた、確かなキッカケの一つでした。
そしてもちろん知識も重要です。
いくら想いがあり意識が高くても、知識がなければ体を変えることはできません。
逆に言えば、時間を縮めてくれる唯一の魔法は知識です。
あるとないとでは雲泥の差ですね。
その中で、これは絶対に持っておいて損はないという本を一冊ご紹介します。
- トレーニング、上手く効かないな
- 狙っていないところばかり疲れる
- 全く体が変わらない
僕にもそんな時期があったのですが、この本を見て開眼したことが何度あったことか・・・・
- ここの筋肉はこんな形をしているのか！
- こういう動きをしたら負荷が抜けるじゃないか！
- この種目の方が効果的だな！
という感じで、視覚的に筋肉の形を知ることで、トレーニングの内容はもちろん、細かな軌道までも意識的に変えることができました。
当時スマホに本の写メを保存していて、トレーニング中に確認していたことも何度も。
逆に言えば、筋肉の形を知らずして筋トレはできない・・・というか、できてもボディメイクが出来るわけがありませんよね。
知っているのと知らないのとでは、まさに雲泥の差です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最初にも書いたように、筋トレ一つとっても情報がありすぎて本当に迷います。
そんな中、最終的に答えを教えてくれるのは「あなたの体」です。
自分の体の反応を見ながら、食事やトレーニングの改善を繰り返し、ボディメイクライフを楽しんでいってくださいね！
減量に入る際は、コチラの記事を参考にしてみてください。
そしてコチラの動画もよかったら・・・♪
ご質問、ありがとうございました！！
「こんにちは。毎日の更新とても楽しみにさせて頂いております。
突然ですが、ボディメイクをしようと決断、実行し始めて2ヶ月半が経過しています。
体重としては、173cm、68㌔から、現在は63.5㌔になりました。
毎日PFCを計算して食事をとり、特に脂質は気をつけており、40g以上はなるべく取らないようにしています。
また、自宅トレではありますが、ベンチとダンベルを購入し、毎日限界まで（1時間ほどですが…）筋トレをしています。
お陰様で体重は減り、始めた時に比べれば､うっすら腹筋が見え、大胸筋も違いが目で見てわかる程度には成長してくれました。
しかし、おへその周りのお肉だけは一向に落ちず、困っています。浮き輪をつけているように残っています。
部分痩せはしない事は承知していますが、体重はしっかり落ちているのに、そこだけは一向に落ちません。
このままでは、体重が62㌔、61㌔とどんどん減っていくのに対し、下腹のお肉だけ落ちないなんてことになるのではないかと心配です。
私が目指すのは あくまでガリガリでは無く、ゴールはたいぞうさんのような身体です。
今は夏前のため、腹筋を割り、下腹のお肉を落とすことを目標にしています。
体重が落ち続けていき、（173cmの身長に見合わない体重）ガリガリになってしまうのは嫌です。
どうしたら良いのでしょうか。
お忙しい中ではあるかと存じますが、ご回答頂けたら嬉しいです。
よろしくお願い致します。」